Superfoods wie Matcha, Chia und Açai gelten als wahre Nährstoffpakete. Sie enthalten wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Proteine, ungesättigte Fettsäuren und können zu einer gesunden Ernährung beitragen. Doch welchen Gesundheitswert besitzen die Superfoods wirklich? Können sie eine ungesunde Ernährung ausgleichen? Und müssen es immer die teuren, importierten Produkte sein, oder gibt es auch heimische Supertalente? Dieser Ratgeber gibt einen Überblick über den Nutzen von Superfoods.
Zunächst zum Begriff des Superfoods. Eine fachlich einheitliche Definition gibt es bislang nicht. Das liegt unter anderem daran, dass sich die Liste der Lebensmittel, denen ein besonders hoher Mikronährstoffgehalt nachgesagt wird, ständig erweitert. Verstand man vor einigen Jahren fast ausschließlich exotische Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Getreide oder Samen als sogenannte Superfoods, kommen heute vermehrt heimische Sorten hinzu. Dazu zählen beispielsweise Leinsamen, schwarze Johannisbeeren, Hafer oder Walnüsse, deren Nährstoffgehalt zum Teil sogar höher ist als bei den klassischen exotischen Superfoods.
Sind Superfoods schlecht für die Umwelt?
Die Tendenz zu heimischen Früchten lässt sich unter anderem mit der klimaschädlichen Bilanz erklären, die der Import exotischer Superfoods mit sich bringt. Denn Goji Beeren, Avocados, Chiasamen und Co. haben meist weite Wege mit dem Schiff oder Flugzeug zurückgelegt, bevor sie in unseren Supermarktregalen zu finden sind. In den Herkunftsländern werden sie vor dem Transport unter hohem Energieverbrauch zu Pulver, Kapseln oder Getränken verarbeitet und haltbar gemacht. Wie viele Nährstoffe nach der Verarbeitung noch enthalten sind, ist oft nicht bekannt. Heimische Produkte können hingegen frisch verzehrt werden, sodass noch alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind. Durch den regionalen Anbau entfällt der lange Transportweg, und die Umwelt wird geschont. Hinzu kommt, dass heimische Sorten oft preiswerter sind.
Gesundheitsversprechen von Superfoods
Superfoods wird nachgesagt, dass sie besondere gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen und beispielsweise den Blutdruck senken, beim Abnehmen helfen, das Abwehrsystem stärken oder antientzündlich wirken können. Tatsächlich haben viele der in Superfoods enthaltenen Nährstoffe eine gesundheitsfördernde Wirkung. Das Fruchtfleisch der Açaibeere besitzt beispielsweise antioxidative Eigenschaften. Auch Granatapfelsaft ist aufgrund seiner anti-oxidativen Eigenschaften ein natürlicher Zellschutz. Und Quinoa ist ein gutes Ersatzprodukt für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität, da es ähnlich viel Eiweiß wie Weizen besitzt und darüber hinaus mit vielen Mineralstoffen und ungesättigten Fettsäuren punkten kann. „Allerdings ist die Studienlage recht überschaubar und die Wirkung der meisten Superfoods nicht hinreichend untersucht“, sagt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der Barmer. Dies gelte vor allem für exotische Superfoods. Gesicherte Daten zu Vitaminen und Mineralstoffen fehlen oft. Viele gesundheitliche Versprechen, die insbesondere in der Werbung gemacht werden, sind wissenschaftlich also gar nicht belegt.
Superfoods und (un)gesunde Ernährung
Trotzdem können die Nährstoffpakete Teil einer gesunden Ernährung sein und dem Körper wichtige Nährstoffe liefern. Laut einer Umfrage des Bundesamts für Risikobewertung gehören Superfoods für fast die Hälfte der deutschen Bevölkerung zu einer gesunden Ernährung dazu. Ein Ersatz für gesunde Ernährung sind Superfoods aber nicht, betont Dr. Marschall. Auch wenn sie viele Nährstoffe enthalten, können sie eine ungesunde Ernährung nicht ausgleichen. Es sollte laut Dr. Marschall vielmehr regelmäßig auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkornprodukten und einer großen Gemüseauswahl geachtet werden. Superfoods können als Ergänzung dienen. Notwendig sind sie bei einer ausgewogenen Ernährung aber nicht, um den Körper ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.
Können Superfoods auch schaden?
Zu große Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen können dem Körper auch schaden. Vor allem mit Superfoods in konzentrierter Form sollten Verbraucherinnen und Verbraucher vorsichtig sein. Aufgrund unterschiedlicher Herstellungsmethoden und Rezepturen kann der Gehalt der Inhaltstoffe schwanken. Exotische Superfoods können zudem mit Schadstoffen belastet sein. Matcha weist zum Beispiel oft Pestizidrückstände auf. Darüber hinaus sind Superfoods wie die Goji-Beere beim Kaloriengehalt vergleichbar mit anderen Trockenfrüchten. Lediglich die Açaibeere sticht beim Fettgehalt hervor. Bei einigen Produkten sollte auch auf die natürlich enthaltenen Inhaltsstoffe geachtet werden. Açaibeeren enthalten etwa Mangan, das in größeren Mengen die Aufnahme von Eisen im Körper verschlechtert. Der Verzehr roher Chiasamen kann ohne ausreichende Wasserzufuhr zu Blähungen und Verstopfungen führen. Bei exotischen Superfoods kann zudem ein Risiko für Allergien und Überempfindlichkeiten bestehen.
Wechselwirkung mit Medikamenten
In Kombination mit bestimmten Medikamenten können Superfoods auch der Gesundheit schaden. Goji Beeren stehen etwa in Verdacht, den Abbau von Gerinnungshemmern zu blockieren, wodurch sich gefährliche Mengen des Wirkstoffs im Körper anreichern können, erklärt Dr. Marschall.
Fazit
Superfoods können eine Ergänzung für eine gesunde Ernährung sein, da sie viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Notwendig sind sie bei einer ausgewogenen Ernährung allerdings nicht. Als Alternative zu exotischen Superfoods kann auf heimische Sorten zurückgegriffen werden. Dies ist nicht nur umweltfreundlicher, die heimischen Nährstoffpakete weisen zum Teil sogar einen höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf, da sie frisch verzehrt werden können. Liegen gesundheitliche Probleme vor, sollten sich Verbraucherinnen und Verbraucher vor dem Verzehr von Superfoods über die Inhaltsstoffe und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten informieren.
Heimische Superfoods als Alternative zu exotischen Superfoods
Exotisches Superfood – Heimische Alternative
Chiasamen – Leinsamen
Goji Beeren – Schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Preiselbeeren
Açai Beeren – Blaubeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kirschen, blaue Trauben, Rote Beete, Rotkohl
Avocados – Walnüsse
Quinoa – Hirse, Hafer
Pinienkerne – Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
Matcha - Kamille
