Fitnessstudio, Marathon, Klettern. Mit dem Frühjahr wächst bei vielen Menschen die Lust auf Sport. Welche Fehler dabei passieren und fünf Tipps, was Freizeitsportler besser machen können.
Freizeitsportler können beim Training viele Dinge falsch machen. Wer sich zum Beispiel nicht richtig warm macht, steigert das Verletzungsrisiko. Dabei ist richtig trainieren eigentlich gar nicht so schwer. „Ein individuell passendes Training ist häufig leichter als gedacht. Wie so oft hilft auch hier zunächst einmal der gesunde Menschenverstand“, rät Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der Barmer. Mit ihren Tipps steht einem erfolgreichen und vor allem gesunden Training nichts im Wege.
Tipp 1: Geduld
Mangelnde Geduld ist ein typischer Fehler, gerade wenn man erst mit dem Sport begonnen hat. „Der Körper muss sich schrittweise an neue Belastungen gewöhnen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Deshalb braucht es eine gewisse Zeit, bis man zum Beispiel Muskeln aufgebaut hat oder die Ausdauer besser wird“, sagt Steinbach. Trainingserfolge sollte man also nicht über Nacht erwarten, sondern sich eher auf Wochen oder Monate einrichten.
Tipp 2: Persönliche Leistungsfähigkeit
So unterschiedlich die Menschen sind, so sehr unterscheiden sie sich auch in ihrem Weg zum sportlichen Erfolg. Ein Beispiel dafür ist der Muskelaufbau, für den man ein altersgerechtes Trainingspensum absolvieren sollte. Dieses fällt sehr unterschiedlich aus. Ein 16-Jähriger, der zum ersten Mal auf der Hantelbank liegt, braucht andere Belastungen als jemand, der Mitte 40 ist und schon seit vielen Jahren Gewichte stemmt. Ganz besondere Vorsicht ist im Übrigen geboten, wenn Kinder bereits gezielt Muskelaufbau betreiben wollen. „Bei Kindern sind die Knochen, Gelenke und Muskeln sind noch empfindlich. Daher ist für sie zum Beispiel intensives Muskeltraining mit Zusatzgewichten nicht empfehlenswert. Besser sind kurze Trainingseinheiten mit wenigen Wiederholungen und nur mit dem eigenen Körpergewicht. Noch wichtiger ist, dass Kinder Spaß am Sport haben, denn das weckt am besten ein langfristiges Interesse“, so Steinbach.
Tipp 3: Ausrüstung und Anleitung
Bei vielen Sportarten kommt der Erfolg umso schneller, je sauberer die einzelnen Übungen oder Techniken ausgeführt werden. Das gilt zum Beispiel für Kampfsportarten oder das Turnen. „Gerade Anfänger brauchen Unterstützung, damit sie ihren neuen Sport richtig ausüben. Deshalb ist die Anleitung durch erfahrene Übungsleiter oder Trainer wichtig. Sie können auch Tipps für die richtige Ausrüstung geben“, so Steinbach. Dabei kommt es nicht darauf an, die teuersten Schuhe oder stylische Trikots zu tragen und auf das neueste Modell einer Smartwatch zu schauen. „Ausrüstung muss vor allem zweckmäßig sein. Teures Equipment garantiert keinen sportlichen Erfolg. Es lohnt sich erst, wenn man sich sicher ist, einer Sportart treu zu bleiben“, betont Sportwissenschaftlerin Steinbach. Ohnehin ist es gut, wenn man zu Beginn sportlich flexibel bleibt. Wer mit Fußball oder Sportgymnastik anfängt, wird später vielleicht ein passabler Läufer oder Kickboxer. Diese Offenheit vermeidet effektiv Frust und damit das schnelle Ende einer Sportkarriere.
Tipp 4: Überlastung vermeiden
Einer der häufigsten Fehler beim Training ist es, zu viel auf einmal zu wollen. „Überlastung führt schnell zum Scheitern“, weiß Steinbach. Erfolgversprechender ist es, überlegt und behutsam mit den eigenen Ressourcen umzugehen. Das fängt bei der Vorbereitung auf das Training an. Vor dem Sport ist Aufwärmen erste Sportlerpflicht. Das vermeidet Verletzungen, die gerade bei Sportarten drohen, bei denen gesprungen wird oder schnelle Tempowechsel passieren. Nach dem Sport dann vermeidet eine ausführliche Dehnung schmerzhafte körperliche Reaktionen. Während des Trainings ist es wichtig, auf den Körper zu achten. Schmerzen sind hier ein wichtiges Warnsignal, genauso wie Kreislaufbeschwerden oder Atemnot. Gegen ein wohliges Gefühl der Erschöpfung, Schwitzen oder leichten Muskelkater ist dagegen nichts einzuwenden, denn schließlich entsteht der Trainingseffekt ja, weil man den Körper sanft über seine Leistungsgrenze treibt. Wer nach langer Pause erstmals wieder Sport treibt, sollte zur Sicherheit vorher mit dem Hausarzt sprechen.
Tipp 5: Ausreichend Erholung
Probleme bekommen überambitionierte Sportler auch dann, wenn sie sich zu wenig Zeit zur Regenration lassen. „Sport ist gerade in der Anfangsphase anstrengend, einfach, weil die Belastung neu ist. Dementsprechend braucht der Körper genügen Zeit zur Erholung“, betont Katharina Steinbach. Anfängern empfiehlt sie daher, höchstens ein bis zweimal pro Woche Sport zu treiben und auch die Intensität der einzelnen Trainingseinheiten nur langsam zu steigern. Wer zum Beispiel von Null an mit dem Laufen beginnt und keinerlei Kondition hat, ist rein körperlich kaum in der Lage, eine längere Strecke am Stück zu laufen. Der erste Lauf ähnelt daher womöglich eher einem Wechsel zwischen kurzem Lauf und einem Spaziergang. Erst dann, wenn man das ohne Atemnot schafft, wird der Laufanteil immer größer. Zur Regenration gehört übrigens auch, ausreichend zu schlafen. Und schließlich rät Steinbach auch, während einer akuten Erkrankung auf sportliches Training zu verzichten. Denn dann ist der Körper damit ausgelastet, Viren und Bakterien zu besiegen. Sport wäre da zu viel des Guten.
