Wer regelmäßig Sport treibt, will ihn in der Regel nicht mehr missen. Trotzdem ist manchmal eine längere Sportpause nötig. Sei es aufgrund einer Verletzung, einer Krankheit oder eines Urlaubs – Gründe für längere Zeiten ohne Sport gibt es viele. Was während der Unterbrechung mit dem Körper passiert und wie der Wiedereinstieg in das regelmäßige Training gelingt.
Das geschieht während der Sportpause mit dem Körper
In Phasen ohne Sport macht der Körper verschiedene Veränderungen durch. Diese sind nicht zwingend negativ. „Nach mehreren Wochen regelmäßigen Trainings kann eine einwöchige Sportpause durchaus sinnvoll sein. Der Körper hat so die Chance, Kraft zu tanken. Als Glykogen gespeicherte Kohlenhydrate in den Zellen verschiedener Organe können sich regenerieren. Das erhöht den Effekt, wenn das Training wiederaufgenommen wird“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Erst nach zwei Wochen ohne Sport baut die Leistungsfähigkeit merklich ab. Vor allem die Ausdauer leidet. Nach rund vier Wochen beginnt auch die Muskelmasse abzunehmen. Zudem können sich Gelenke und Sehnen steifer anfühlen, was die Beweglichkeit verringert. Auch Stimmungsschwankungen sind möglich, denn körperliche Aktivität setzt Endorphine beziehungsweise Glückshormone frei. Fehlen sie, schlägt das mitunter aufs Gemüt.
Vorsicht Verletzungsgefahr
Falls eine Erkrankung für die Sportpause verantwortlich ist, muss vor der Rückkehr ins Training sichergestellt sein, dass diese richtig auskuriert ist. Die Krankheitssymptome sollten ganz verschwunden sein. „Sport verlangt dem Körper einiges ab. Schon mit nur einer leichten Erkältung zu trainieren, kann gefährlich sein. Das Immunsystem ist dann nämlich damit beschäftigt, die Krankheitsursache zu bekämpfen. Die Kraft, die es dafür braucht, steht während und nach dem Sport nur eingeschränkt zur Verfügung. So werden Folgeerkrankungen wahrscheinlicher, in besonders schweren Fällen drohen sogar Entzündungen des Herzmuskels“, warnt Steinbach.
Dauert die Pause vom Sport länger als einen Monat, ist eine Rückkehr ins Training mit voller Intensität problematisch. Denn ein abrupter Wiedereinstieg birgt das Risiko von Überlastung. „Die Muskeln und Gelenke haben sich während der Pause an eine reduzierte Belastung gewöhnt. Wird danach plötzlich an die alte Belastungsgrenze angeknüpft, kann das zu Verletzungen führen. Ein schonender Wiedereinstieg ist daher entscheidend, um den Körper langsam wieder an das alte Niveau heranzuführen und das Verletzungsrisiko zu minimieren“, sagt Steinbach.
Rückkehr mit Bedacht
Der Wiedereinstieg ins Training sollte daher langsam und Schritt für Schritt erfolgen. Das heißt zum Beispiel für Fitnesstraining, weniger Gewichte als vor der Pause zu verwenden. Beim Lauftraining wiederum sollten die Laufgeschwindigkeit und -dauer geringer angesetzt werden. „Wird nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport begonnen, ist es wichtig, die Intensität herunterzufahren. Der Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen, die ihm vor der Unterbrechung möglich war. Zu viel Motivation und Ehrgeiz schaden hier nur. Es ist für die Gesundheit viel wertvoller und auch für das sportliche Ergebnis besser, über lange Zeiträume kontinuierlich und verletzungsfrei zu trainieren“, sagt Steinbach.
Dafür sollten Sportlerinnen und Sportler noch stärker auf den eigenen Körper und seine Signale hören, um in dieser Phase Verletzungen vorzubeugen. „Sportlerinnen und Sportler tun gut daran, auf das Ausmaß ihrer Erschöpfung und ihres Muskelkaters zu achten. Verspüren sie übermäßige Schmerzen oder Unwohlsein, ist es besser, das Training abzubrechen und sich ausreichend Erholung zu gönnen“, sagt Steinbach. Die Erholung nach dem Sport ist dabei genauso wichtig wie das Training selbst.
