Seilspringen ist nicht nur eine schöne Kindheitserinnerung, sondern auch ein effektives Workout für Menschen jeden Alters. Über die gesundheitlichen Vorteile des Seilsports und Übungen für den persönlichen Trainingsplan.
Dass Seilspringen den Körper und die Koordination fordert, kann jeder bestätigen, der es schon einmal versucht hat. Wer untrainiert ist, kommt bereits nach wenigen Sekunden des Hüpfens aus der Puste – wenn es denn überhaupt gelingt, kontinuierlich über das Seil zu springen, ohne sich darin zu verheddern. In der Sportmedizin wird geschätzt, dass beim Seilspringen je nach Fitnesslevel und Sprungfrequenz rund 150 Kalorien in zehn Minuten umgesetzt werden. Der Kalorienverbrauch ist damit sogar noch höher als beim Joggen.
Aller Anfang ist leicht
Ein klarer Vorteil des Seilspringens ist seine Anfängerfreundlichkeit. „Alles, was dafür nötig ist, sind Sportkleidung, Sportschuhe und ein Springseil. Die häufigste Seilvariante, das sogenannte Speed Rope, gibt es ab rund 20 Euro im Sportfachhandel. Qualitätsprodukte wiegen weniger als 400 Gramm, verfügen über Kugelgelenke, damit sich das Seil gleichmäßig dreht, und sind längenverstellbar“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Notfalls tut es aber auch ein günstiges klassisches Springseil für unter zehn Euro, zum Beispiel aus Flachs oder Hanf.
Vorsprung für Körper und Geist
Seilspringen fördert die Gesundheit auf vielfältige Weise. Die Hüpfbewegung und der komplexe Bewegungsablauf beanspruchen fast alle Muskeln des Körpers. „Regelmäßiges Seilspringen hilft, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu stärken, die Ausdauer zu verbessern und den Herzmuskel zu kräftigen. Es regt die Fettverbrennung und den Muskelaufbau an und ist so ideal geeignet, um die Muskelpartien optisch stärker zu definieren“, sagt Steinbach. Darüber hinaus verbessert das Training mit dem Sprungseil das Körpergefühl und die Balance. Das ist gerade im fortgeschrittenen Alter von großer Bedeutung, um schwere Stürze zu vermeiden und die Mobilität zu erhalten. Zudem wirkt sich der Sport positiv auf die geistige Gesundheit aus. „Seilspringen baut Stress ab und verbessert die Konzentrationsfähigkeit, da es viel Aufmerksamkeit erfordert, um das Seil im richtigen Rhythmus zu schwingen“, sagt Steinbach.
Übungen für den Einstieg
Vor dem Seilspringen sollten die Hand- und Fußgelenke aufgewärmt werden, beispielsweise durch 30 Sekunden Hampelmann-Sprünge und 30 Sekunden Hopserlaufen. Als erste Sprungübung bietet sich der einfache Übersprung an. „In der Ausgangsposition steht man still und hält in jeder Hand ein Seilende. Das Seil liegt hinter den Füßen am Boden. Wie bei allen anderen Seilsprüngen ist darauf zu achten, dass die Drehung des Seils aus den Handgelenken kommt und nicht aus dem Arm. Dafür werden die Hände nah am Körper gehalten und die Schultern und Oberarme bei der Seildrehung möglichst ruhig gehalten“, sagt Steinbach. Absprung und Landung geschehen über die Fußballen, die Beine sind dabei immer leicht gebeugt. Das Seil kann zu Beginn schrittweise übersprungen werden, also erst mit dem einen und dann mit dem anderen Fuß. Wenn das einfache Überspringen klappt, kann das Training mit Boxsprüngen erweitert werden. Steinbach: „Stellen Sie sich auf dem Boden ein Quadrat vor. Überspringen Sie nun wie zuvor das Seil, aber hüpfen Sie bei jeder Landung in eine andere Ecke des Quadrats.“ Wem auch das zu einfach ist, der hebt ein Bein an und nutzt das andere, um abzuspringen. Für das erste Training sind zehn Minuten Dauer ein guter Richtwert, unterteilt in Einheiten von je einer Minute.
