Arbeitnehmer, die täglich viele Stunden am Schreibtisch und vor dem Computer verbringen, leiden häufig unter Rückenschmerzen. Schuld sind meist keine speziellen Schäden an der Wirbelsäule oder Krankheiten, die sich auf das Rückgrat auswirken, sondern Fehlbelastungen durch langes und starres Sitzen sowie Bewegungsmangel. Um diesen sogenannten nichtspezifischen Rückenschmerzen vorzubeugen, helfen oft schon kleinere Verhaltensänderungen im Arbeitsalltag.
Langes statisches Sitzen ist harte Arbeit für die Rückenmuskulatur, denn sie muss den Rücken in seiner Position halten. Ist die Stützmuskulatur dafür nicht ausreichend stark ausgebildet, kann es zum Verkrampfen und dadurch zu Verspannungen und Schmerzen kommen. „Wer im Büro stundenlang in der gleichen Haltung, vorgebeugt und mit überschlagenen Beinen auf seinem Bürostuhl sitzt, und zusätzlich keinen körperlichen Ausgleich in Form von Bewegung oder Sport in der Freizeit hat, ist besonders anfällig für Rückenschmerzen“, erklärt Klaus Möhlendick, Sportwissenschaftler bei der Barmer. Der Experte rät, im Sitzen regelmäßig seine Position zu verändern, denn das entlastet die Bandscheiben und aktiviert die Rückenmuskulatur. „Es gibt nicht die eine richtige Sitzhaltung. Das Geheimnis ist der regelmäßige Wechsel zwischen geradem, aufrechtem Sitzen, aber auch zurückgelehntem oder nach vorn geneigtem Arbeiten“, so Möhlendick. Auch das zeitweilige Sitzen auf einem Gymnastikball kann wohltuend für den Rücken sein, weil es ganz nebenbei die untere Rückenmuskulatur trainiert. Um das Gleichgewicht zu halten, muss sich die Wirbelsäule immer wieder neu ausrichten. Wer noch etwas mehr tun möchte, kann es mit speziellen Übungen versuchen, beispielsweise mit Beckenkreisen oder Wippen zur Steigerung der Durchblutung. So lassen sich die Muskulatur entlang der Wirbelsäule stärken, der Kreislauf anregen, Rückenschmerzen lindern und Verspannungen lösen.
Sitzen, aufstehen, gehen
Außerdem sollte man regelmäßig aufstehen und sich bewegen. Das kann der Gang zum Kollegen ins Nachbarbüro oder in die Teeküche sein. „Kleine Tricks können helfen, in Bewegung zu kommen. So kann man beispielsweise den Mülleimer oder den Drucker ein paar Meter vom Schreibtisch entfernt platzieren, oder Telefonate im Stehen durchführen. Ergotherapeuten empfehlen 60 Prozent Sitzen, 30 Prozent Stehen und 10 Prozent gezielte Bewegung“, erklärt der Experte. In der Mittagspause bietet sich ein Spaziergang an der frischen Luft an, um in Bewegung zu kommen. Angenehmer Nebeneffekt: Man bringt den Kreislauf in Schwung, bekommt den Kopf frei und kann anschließend wieder erholt an die Arbeit gehen. Möhlendick rät aber nicht nur zu mehr Bewegung im Büro, sondern auch in der Freizeit. Für manche besteht die Möglichkeit, auf das Fahrrad umzusteigen, um ins Büro zu kommen. „Bewegung ist einfach die beste Maßnahme, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.“
Einen großen Anteil an „gesundem“ Arbeiten haben auch die Büromöbel. Der Bürostuhl sollte immer dem eigenen Körper angepasst sein. Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel zueinander bilden. Die Rückenlehne sollte den Rücken stützen, ohne ihn nach vorn zu drücken. Idealerweise ist die Schreibtischoberfläche so eingestellt, dass Ober- und Unterarme ebenfalls im rechten Winkel zueinanderstehen. Der Bildschirm sollte möglichst frontal und nicht zu hoch angeordnet sein. Ideal ist ein Abstand von etwa einer Armlänge.