Sport-Trends kommen und gehen. Man denke nur an das Motivationshoch beim Abschluss einer Fitnessclub-Mitgliedschaft zum Jahresanfang. Längst mehr als ein Trend und überall durchführbar ist das sogenannte "Bodyweight Training". Wir erklären, was die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht so besonders macht, worauf zu achten ist und stellen fünf beispielhafte Bodyweight Trainings im Detail vor.
Die 59-jährige Kanadierin Donna Jean Wilde stellte im Frühjahr des Jahres 2024 den Weltrekord für den längsten Unterarmstütz einer Frau auf. Mehr als viereinhalb Stunden verbrachte die Lehrerin im sogenannten Plank, einer der bekanntesten und effektivsten Körpergewichtsübungen, die im Freizeitsport eher nur 60 Sekunden gehalten wird. Um seine Körperkraft zu erhöhen, bedarf es keiner Mitgliedschaft in einem Sportstudio oder der Anschaffung einer Hantelbank für die eigenen vier Wände. „Für den Aufbau von Muskelkraft und das Training von Herz und Kreislauf bringen wir mit unserem eigenen Körper bereits das geeignete Trainingsgerät mit“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin der Barmer. Gemeint ist das Körpergewichtstraining, bei uns mittlerweile geläufig in seiner englischen Originalbezeichnung, dem Bodyweight Training. Bei diesem arbeiten Sportlerinnen und Sportler allein mit dem eigenen Körpergewicht, zusätzliche Geräte sind nicht nötig. Grob unterteilt werden können die Übungen in vier Kategorien: kraftbetontes Training wie Klimmzüge und Handstand, beweglichkeitsbetontes Training wie Yoga, ausdauerbetontes Training wie Laufen und Aerobic sowie Mischformen wie Animal Athletics, wo die Bewegungen von Tieren wie der Krabbe oder dem Bären nachgeahmt werden, und schließlich die natürlichen Bewegungen des Alltags.
Vorteile des Bodyweight-Trainings
Der erste Vorteil liegt auf der Hand: Bodyweight Training ist weitgehend ortsunabhängig und benötigt nur wenig Raum, ist also überall und witterungsunabhängig durchführbar. „Hinzu kommt, dass beim Bodyweight Training nicht einzelne Muskeln, sondern ganze Gruppen und Bewegungsabläufe trainiert werden. Neben dem Muskelaufbau wird so auch die Mobilität, Balance, Koordinationsfähigkeit und Stabilität gefördert. Wir erhalten ein viel besseres Körperbewusstsein, was die Basis für ein möglichst langanhaltendes autonomes Leben sein kann“, sagt Steinbach. Erste Erfolge durch die Übungen stellen sich zudem rasch ein. Aufgrund des Einsatzes vieler, vor allem großer Muskelgruppen wird der Energieumsatz in die Höhe getrieben, was die Verbrennung von Kalorien unterstützt. Im Vergleich zum Training mit Gewichten ist zudem die Verletzungsgefahr geringer.
Nachteile des Bodyweight Trainings
Kraftmaschinen geben die Bewegungen mitunter vor, beim Bodyweight Training geht es mehr um ein Zusammenspiel zwischen bewegungsausführenden und stabilisierenden Muskeln. „Dieser Umstand kann das Training für Ungeübte fehleranfällig machen und in der Folge zu Verletzungen führen. Gerade zu Beginn sollten Neulinge unter fachlicher Anleitung trainieren“, so die Sportwissenschaftlerin. Allen, die gezielt einzelne Muskeln trainieren wollen oder sich insgesamt eher für den Aufbau von Muskelmasse interessieren, ist das Bodyweight Training weniger zu empfehlen.
Fünf beliebte Bodyweight-Übungen
Plank
Der Unterarmstütz gilt als eine der effektivsten Eigengewichtsübungen. Richtig durchgeführt, kräftigt die Plank einen Großteil des Körpers, vor allem aber die sogenannte Core-Muskulatur. Hierzu gehören die gerade und die quer verlaufende Bauchmuskulatur, sowie die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, außerdem die gesamte Rückenmuskulatur. Beim Unterarmstütz wird das Körpergewicht lediglich durch die Unterarme und die Zehenspitzen getragen. Gemeinsam mit der angespannten Bauchmuskulatur ergibt der Körper so ein Brett, im englischen „plank“. Anfangs sollte diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden gehalten werden können.
Squat Jumps
Die Squat Jumps trainieren neben der gesamten Bein- und Gesäßmuskulatur ebenso die Sprungkraft und Kniestabilität. Sie sind eng verwandt mit dem Hockstrecksprung, von dessen Ausführung sie sich nur minimal in der Armbewegung unterscheiden. Bei den Squat Jumps stehen die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Nun geht man soweit in die Hocke, bis sich maximal ein 90-Grad-Winkel in den Knien ergibt. Der Oberkörper ist dabei leicht nach vorn gebeugt, der Rücken bleibt gerade. Während der Oberkörper aufgerichtet wird, erfolgt die gleichzeitige Streckung von Beinen und Hüfte, die Hände schwingen nach hinten und über die Zehenspitzen drückt man sich zum Sprung so weit wie möglich vom Boden ab. Die Landung sollte sanft erfolgen und in den nächsten Jump übergehen.
Skydiver
Der Skydiver ist eine Basisübung der Wirbelsäulengymnastik und fördert die untere und obere Rückenmuskulatur. Ausgestreckt auf dem Bauch liegend wie ein Fallschirmspringer im freien Fall, werden Arme, Oberkörper und Beine gleichzeitig angehoben, so dass lediglich die Hüfte jetzt noch den Boden berührt. Kurz halten, absetzen und nach Belieben wiederholen.
Pushups
Der Klassiker, die Liegestütze. Sie fördern Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur. Der Körper sollte hier von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Die Hände werden unter den Schultern auf dem Boden platziert, die Finger der Hand zeigen dabei nach vorne und die Ellenborgen sind im 45-Grad-Winkel nach hinten angewinkelt. Je enger die Füße nebeneinanderstehen, desto mehr Spannung kann im Rücken und Gesäß aufgebaut werden. Die Arme werden nun langsam gebeugt, die Schultern zurückgezogen und die Brust kontrolliert Richtung Boden geführt. Am tiefsten Punkt drückt man sich wieder nach oben hin ab und wiederholt diese Übung.
Rowing Sit-Ups
Die rudernden Rumpfbeuger sind eine effektive Art, die Rumpfmuskulatur und den Hüftbeuger zu trainieren. Die Startposition ist sitzend auf dem Boden, wobei die Beine nach vorne hinausgestreckt sind. Ober- und Unterkörper werden gleichzeitig wie eine Ziehharmonika zusammengezogen und wieder entspannt. Allein das Gesäß berührt dabei noch den Boden.
