Ob im Homeoffice oder im Büro, die Arbeit am Schreibtisch kann sehr schnell lästig werden, wenn schon nach kurzer Zeit der Nacken oder der Rücken zwickt. Anlässlich des Welttags der Sicherheit und Gesundheit am Arbeitsplatz am 28. April gibt die Barmer Tipps zum ergonomischen Arbeiten.
1. Ergonomischer Stuhl
„Eine gesunde Sitzhaltung ist das A und O, um Rückenproblemen und Verspannungen am Arbeitsplatz vorzubeugen. Ein ergonomischer Stuhl bietet dafür die Grundlage. Er muss nicht unbedingt teuer sein, aber sich individuell anpassen lassen“, sagt Dr. Ursula Marschall, Leitende Medizinerin bei der Barmer. Im Optimalfall sind Höhe, Tiefe und Neigung des Sitzes sowie die Armlehnen und die Rückenlehne verstellbar. Eine Nacken- oder Kopfstütze ist zwar nicht unbedingt erforderlich, bietet aber zusätzlichen Komfort.
2. Richtig sitzen
„Richtig sitzen ist kein Hexenwerk. Trotzdem wird es regelmäßig falsch gemacht. Viele Menschen rutschen zum Beispiel immer krummer in den Stuhl, sitzen zu tief oder zu hoch und haben keine oder zu viel Beinfreiheit“, warnt Marschall. Wichtig ist eine aufrechte Sitzhaltung, mit Armen und Beinen im rechten Winkel zum Körper und beiden Füßen fest auf dem Boden. Dazu muss die Höhe des Bürostuhls zunächst einmal entsprechend eingestellt werden. Erst danach sollte man bei dem Test am Tisch schauen, ob ein bequemes Arbeiten möglich ist. „Ein Bürostuhl sollte immer an den Körper angepasst werden und nicht an die Tischhöhe“, rät Marschall. Andersfalls besteht zum Beispiel die Gefahr, dass der Stuhl zu niedrig eingestellt wird, um irgendwie mit den Beinen unter den Tisch zu kommen.
3. Laptop und Maus richtig ausrichten
„Auch die besten Büromöbel helfen gegen Nackenschmerzen wenig, wenn das Arbeitsgerät auf dem Tisch falsch platziert ist“, sagt Marschall. Wer mit einem Laptop arbeitet, sollte ihn unbedingt im richtigen Blickwinkel ausrichten. Zwischen Augen und Bildschirm sind etwa 50 bis 70 Zentimeter ideal. Um den Nacken zu schonen, sollte der Blickwinkel rund 20 Grad nach unten betragen. Wer mit einer Maus arbeitet, sollte diese nicht zu weit von sich entfernt positionieren. Ansonsten müsse man jedes Mal die Arme ausstrecken, um danach zu greifen. Denn dabei rollt man die Schultern nach vorne und krümmt den Rücken.
4. Gleichmäßig sitzen
„Viele Menschen neigen dazu, im Sitzen eine Seite mehr zu belasten als die andere. Das führt früher oder später zu Verkrampfungen und Muskelschmerzen“, erklärt Marschall. Wichtig ist daher, auf die Verteilung des Gewichtes auf Hüften und Po immer wieder bewusst zu achten. Das hilft dabei, das Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen.
5. Pausen machen
„Regelmäßige Pausen von der Arbeit sind für die Produktivität sehr wichtig. Dies gilt umso mehr im Homeoffice, wo sich die meisten Beschäftigten ohnehin weniger bewegen“, sagt Marschall. Jede Stunde sollte man mindestens einmal aufstehen, um sich ein Glas Wasser zu holen, oder sich die Beine zu vertreten. Zusätzlich ist in der Mittagspause oder nach Feierabend ein etwa halbstündiger Spaziergang oder eine andere moderate Sporteinheit empfehlenswert, um einen Ausgleich zu erhalten.
