Sport und Gesundheit sind eng miteinander verknüpft. Ausreichende Bewegung und regelmäßiger Sport bringen viel für die körperliche und geistige Fitness. Zugleich steigern sie das Wohlbefinden. Dieser Ratgeber erklärt, warum regelmäßiger Sport aus medizinischer und wissenschaftlicher Sicht wichtig ist und welche Sportarten für verschiedene Zielgruppen geeignet und förderlich sind.
Warum ist Sport für die Gesundheit wichtig?
Sport ist gesund, weil er das Immunsystem stärkt und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Zudem beugt regelmäßige sportliche Betätigung Volkskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Haltungsschäden oder Konzentrationsschwäche vor. Neben einer besseren körperlichen Fitness regt Sport auch die Durchblutung an und steigert die geistige Leistungsfähigkeit.
„Allerdings sollten sich Anfängerinnen und Anfänger nicht zu schnell zu hohen körperlichen Belastungen aussetzen. Das kann Muskelkater, Kreuzbandrisse oder andere Verletzungen zur Folge haben. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte seinem Körper nach jeder Trainingseinheit genügend Zeit für Regeneration und Erholung geben“, sagt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der BARMER. Nach längerer Sportpause kann zudem ein Kontrolltermin in der Hausarztpraxis sinnvoll sein, um den aktuellen Gesundheitszustand einschätzen zu lassen. Bei Bedarf kann die Ärztin oder der Arzt eine Empfehlung aussprechen, welcher Sport sich eignet und welcher nicht.
Sport und Bewegung bei Übergewicht wichtig
Steinbach rät Menschen mit Übergewicht zu einer Ernährungsumstellung mit weniger Kalorien sowie zu geeigneten Sportarten und regelmäßiger Bewegung. „Sport trägt dazu bei, dass überflüssige Pfunde schneller abgebaut werden. Auch sinkt das Risiko für Folgeerkrankungen durch Fettleibigkeit, wie Bluthochdruck und Diabetes.“
Für Übergewichtige eigenen sich insbesondere Ausdauersportarten, die das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke schonen. Dazu zählen Schwimmen, Wassergymnastik, Radsport und ausgedehnte Spaziergänge. Für den vorsichtigen Einstieg können drei Trainingseinheiten pro Woche von je 30 Minuten Dauer eingeplant werden. Nach einigen Wochen kann die Länge der Einheiten dann auf bis zu 90 Minuten erhöht werden. Mitentscheidend für einen positiven Effekt ist zudem Bewegung im Alltag. Konkret heißt das etwa die Treppe statt des Aufzuges zu nehmen. Der Weg zur Arbeit kann unter Umständen auch mal zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Ruckartige Bewegungen, Springen, schnelle Ballsportarten oder Joggen auf harten Untergründen gilt es bei Übergewicht allerdings zu vermeiden.
Geeigneter Sport für Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck
„Besonders geeignet für Patientinnen und Patienten mit Bluthochdruck sind Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Solche Betätigungen belasten den Körper gleichmäßig und dynamisch. Bei Ausdauersportarten kann zudem die Herzleistung verbessert werden. Die Blutgefäße weiten sich und der Kreislauf wird stabilisiert. Zu hohe körperliche und psychische Belastungen sollten jedoch vermieden werden“, erklärt Steinbach. Langsamer Beginn und eine allmähliche Steigerung der sportlichen Aktivität sind der richtige Weg. Wer seinen Blutdruck senken möchte, soll etwa drei- bis viermal pro Woche jeweils eine halbe Stunde Sport treiben. Verzichtet werden soll auf Sportarten mit hohem Krafteinsatz, azyklischen Bewegungen und schnellen Antritten. „Kraftsport, Squash und Tennis sind bei Bluthochdruck daher nicht so gut geeignet“, sagt Steinbach.
Das sind die richtigen Sportarten bei hohen Cholesterinwerten
Ist der Cholesterinspiegel erhöht, dann bieten sich ebenfalls Ausdauersportarten an, denn Bewegung wirkt sich positiv auf den Anteil des Blutfettes Cholesterin im Körper aus. Zugleich wird die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessert. Täglicher Sport bringt das Verhältnis von „schlechten“ und „guten“ Cholesterinen in eine bessere Balance. Für Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten eignen sich Walking, Schwimmen, Radsport und Tanzen. Solche und ähnliche Ausdauersportarten haben in der Regel gleichmäßige Bewegungsabläufe und sorgen für einen regelmäßigen Puls. Als positiv und nachhaltig gelten zunächst drei Trainingseinheiten von jeweils etwa 30 Minuten. Sind einige Wochen vergangen, kann das Training auf etwa fünf bis sieben Mal pro Woche ausgeweitet werden und bis zu 60 Minuten dauern.
Diabetikern wird empfohlen, auf Sportarten mit hohen Leistungsspitzen und unregelmäßigen Bewegungsabläufen zu verzichten, da das eine Unterzuckerung begünstigen kann. Leichtathletik, Basketball und Kampfsport scheiden bei der Diagnose Zuckerkrankheit meistens aus. Patientinnen und Patienten sollten zudem darauf achten, dass sie sich weder über- noch unterfordern. Regelmäßige Kontrollen des Pulses und des Blutdrucks werden vor diesem Hintergrund sportmedizinisch empfohlen.
Geeignete Sportarten bei Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen
Um den so genannten Stützapparat zu trainieren und Verspannungen zu lösen, sollten Patientinnen und Patienten mit Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen ebenfalls regelmäßig Sport machen. Schmerzen können vermieden werden, wenn Sportarten gewählt werden, die sich stabilisierend auf Wirbelsäule und Körperhaltung auswirken und gleichzeitig die Koordination verbessern. Geeignet ist etwa Aqua-Fitness oder Tanzen. Soll die Ausdauer verbessert werden, dann sind Wandern und Nordic Walking die Sportarten der Wahl. Bei richtiger Ausführung und korrekter Technik kann die Rumpfmuskulatur gekräftigt werden. Zugleich entspannen sich Nacken- und Schultermuskeln.
Wem es auf die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur ankommt, der sollte im Fitnessstudio oder im Verein an einem Kurs für Wirbelsäulengymnastik teilnehmen. Yoga hingegen verhilft zu einem besseren Körperbewusstsein, Beweglichkeit und Haltung. Die Entspannung von Körper und Muskulatur wirkt sich auch positiv auf den Rücken aus. Sportarten wie Tennis, Badminton oder intensives Krafttraining sind nicht zu empfehlen, da es dabei zu ruckartigen Drehbewegungen des Rumpfes kommen kann.
Sport auch bei Burnout und Depressionen hilfreich
Körperliche Aktivität kann bei Depressionen hilfreich sein. Denn Bewegung regt die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphin, Serotonin sowie Dopamin an. Zugleich werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abgebaut. Ausdauersport ist auch für Menschen mit Depressionen oder Burnout möglich. Besonders eignen sich Sportarten an der frischen Luft wie Joggen, Walken, Wandern, Inlineskaten oder Skilanglauf. Auch Gymnastik oder Aerobic sind bei diesen Diagnosen sehr gut geeignet. Kampfsportarten oder Sportarten mit viel Konkurrenz und hohem Leistungsdruck sollten hingegen vermieden werden. Der Spaß sollte im Vordergrund stehen und nicht Stress- und Frusterlebnisse.
Sportarten gegen Skoliose
Wer unter einer leichten Form von Skoliose, also einer Verkrümmung der Wirbelsäule leidet, kann durch sportliche Betätigung die Aufrichtung des Körpers entlang der Wirbelsäule stärken und verbessern. Um eine leichte Skoliose wirksam zu bekämpfen, bieten sich Sportarten an, bei denen es nicht zu Stoß- oder Drehbewegungen kommt. Statt Bodybuilding, Tennis, Reiten und Golf sind daher eher Nordic Walking, Inlineskaten, Radfahren, Schwimmen, Yoga und Pilates angezeigt.
Die besten Sportarten für Kinder
Wenn Kinder Sport treiben wollen, dann sollten sie selbst entscheiden, welche Sportart es sein soll. Der Spaß an der Bewegung sollte im Vordergrund stehen und nicht der Wettkampf. „Kinder können auf emotionaler Ebene vom Sport profitieren und durch Erfolgserlebnisse ihr Selbstbewusstsein stärken. Bei Teamsportarten wie Fußball, Handball oder Hockey lassen sich zudem soziale Fähigkeiten entfalten“, erläutert Steinbach. Auch Kinderturnen eignet sich gut, da die Kleinen sich austoben und ihren Bewegungsapparat spielerisch ausprobieren können. Der gewählte Sport sollte aber in jedem Fall zur Persönlichkeit des Nachwuchses passen.
Rente und Sport passen gut zusammen
Sport im Alter kann helfen, Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen und Arthrose zu vermeiden. Auch Übergewicht im Alter lässt sich gut mit Sport bekämpfen. Besonders geeignet für Ältere sind Nordic Walking, Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren, Tanzen und Krafttraining.
