Regelmäßige sportliche Bewegung wirkt sich für die meisten Menschen positiv auf die Gesundheit aus. Gilt das auch für die Generation 60 plus? Und falls ja, welche Sportarten eignen sich am besten? Antworten auf diese Fragen und Tipps zum gesunden Training beim Sport über 60 gibt Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der Barmer.
„Für Sport ist man nie zu alt. Sogar Untrainierte können jederzeit einsteigen. Es kommt nur darauf an, die richtige Sportart und ein angemessenes Trainingsniveau zu finden. Dann kann man sich auch ab 60 Jahren noch mit Sport fit und gesund halten“, sagt Steinbach. Das Training sollte natürlich an die jeweilige körperliche Verfassung und eventuelle Erkrankungen angepasst werden. Deshalb empfiehlt Steinbach vor dem Trainingsstart unbedingt einen Check-up bei der Ärztin oder dem Arzt. Dabei kann neben dem allgemeinen Gesundheitszustand beispielsweise durch ein Belastungs-EKG die Leistungsfähigkeit des Herzens bestimmt werden. Das ist sehr wichtig, um mit der passenden Sportart und Trainingsintensität gesundheitlichen Risiken durch übermäßiges Trainieren vorzubeugen.
Kombination aus Ausdauer und Krafttraining ist ideal
Für Menschen jenseits der 60 eignet sich am besten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, um gesund und fit zu bleiben. „Geeignete Ausdauersportarten für Menschen ab 60 sind beispielsweise Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Das Pensum sollte man individuell anpassen. Lieber regelmäßig, aber mit mäßiger Belastung trainieren“, rät Steinbach. Gern auch zwischen den Sportarten wechseln. Als Orientierungswert gilt, sich mindestens vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde intensiv zu bewegen. Dazu zählt auch Bewegung im Alltag wie Spaziergänge, Gartenarbeit und Treppensteigen. Ausdauertraining wirkt sich insbesondere positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. „Mit zusätzlichem Krafttraining kann man dem Muskelabbau etwas entgegensetzen. Dazu eignen sich zum Beispiel klassische Liegestütze und Kniebeugen oder auch einfaches Auf- und Abwippen auf den Zehenspitzen, um die Muskeln in Armen, Beinen, Schultern, Bauch und Rücken zu trainieren“, so Steinbach. Wer will, kann natürlich auch in ein Fitnessstudio gehen. Viele Fitnessstudios haben sich speziell auf Ältere eingestellt. Dort erfährt man unter fachlicher Anleitung, wie man seine Muskeln gezielt und körperschonend an den Geräten trainieren kann. Weniger geeignet für Menschen ab 60 sind Mannschafts- oder Ballsportarten. Beim Fußball oder Handball kommt es beispielsweise zu abrupten Bewegungen und kurzen, starken Belastungen. Die Gelenke und die Muskulatur werden dadurch stark belastet. Dies kann leicht zu Verletzungen führen. Wer nicht auf Mannschaftssport verzichten möchte, sollte sich zumindest vor dem Spiel gründlich dehnen und aufwärmen.
Spaß an der Bewegung steht im Mittelpunkt
Für Sportler ab 60 sollten nicht Spitzenleistungen und die Jagd auf Rekorde im Vordergrund stehen, sondern vielmehr der Spaß an der Bewegung. Wer sich überfordert und zu hohe Ziele setzt, verliert schnell die Motivation. Regelmäßiger Sport mit einem gesunden Pensum tut gut, steigert die Koordinationsfähigkeit und kann Rücken- und Gelenkschmerzen vorbeugen. An der frischen Luft betrieben, ist das Training nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist.
