Nährstoffmangel: Häufige Ursachen und wie Sie ihn erkennen

Was ist ein Nährstoffmangel?

Im Gegensatz zu anderen Regionen der Welt sind Menschen in westlichen Industrienationen wie Deutschland sehr gut mit Nahrung versorgt. Hierzulande haben wir ein riesiges Angebot an Lebensmitteln, mit denen wir den Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett (leider oft im Übermaß) decken. Einige lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe nehmen wir mit unserer Ernährung dennoch oft nicht genügend auf, etwa die Vitamine B12 sowie die Mineralstoffe Eisen und Jod. Wie kommt es zu einer solchen Unterversorgung mit Nährstoffen?

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Ursachen für einen Nährstoffmangel

Ein Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen kann einerseits durch verschiedene Krankheiten oder deren Therapie entstehen, etwa Alkoholsucht, Essstörungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Chemotherapie. Bei ansonsten gesunden Menschen liegt ein Mangel an bestimmten Nährstoffen dagegen meist an einer einseitigen Ernährung oder einem erhöhten Nährstoffbedarf in besonderen Lebenssituationen:

• Bei Stress greifen viele Menschen aus Zeitmangel auf Fast Food und Fertigprodukte zurück, statt ausgewogen und frisch zu essen.
• In Schwangerschaft und Stillzeit brauchen Frauen höhere Mengen bestimmter Nährstoffe, etwa Folsäure, Eisen und Jod. 
• Bei Frauen mit starker Menstruationsblutung kann sich ein Eisenmangel entwickeln, warnt der Berufsverband deutscher Internisten.
• Ältere Menschen schaffen es aus körperlichen oder psychischen Gründen häufig nicht, sich in ausreichender Menge mit nährstoffreichem Essen zu versorgen.
• Auch durch spezielle Essgewohnheiten wie veganer Ernährung oder Diäten kann eine Unterversorgung mit Vitaminen oder Mineralstoffen entstehen.

Es gibt aber auch Nährstoffe, die selbst bei einer ausgewogenen Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden, wodurch ein sogenannter marginaler Nährstoffmangel begünstigt wird. Darunter fallen das Spurenelement Jod, bei Schwangeren außerdem Folsäure:

• Jod ist ein Spurenelement, das wir zum Leben brauchen und das der Körper im Gegensatz zu Vitamin D nicht selbst herstellen kann, sondern nur über die Nahrung erhält. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung reichen die natürlichen Jodgehalte in unseren Lebensmitteln nicht aus, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Schwangere und Stillende haben sogar einen erhöhten Bedarf und sind daher besonders gefährdet, mit Jod unterversorgt zu sein.
• Frauen mit Kinderwunsch sollten bereits vor einer Schwangerschaft Folsäure einnehmen, weil dieses Vitamin die gesunde Entwicklung von ungeborenen Babys fördert. Experten empfehlen, mit der Folsäure-Ergänzung (400 µg pro Tag) mindestens vier Wochen vor der geplanten Empfängnis zu beginnen. Wenn Folsäurepräparate erst später eingenommen werden, sollte eine höhere Dosierung erfolgen. Sprechen Sie hierzu mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen.

Nährstoffmangel bei veganer Ernährung

Veganer ernähren sich rein pflanzlich. Eine ausreichende Versorgung mit einigen bestimmten Nährstoffen, so warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ist bei veganer Ernährung nur schwer möglich. Zu den kritischsten Kandidaten gehört Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Doch auch einige unentbehrliche Aminosäuren, Vitamin D oder Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Zink sind bei veganer Ernährung oft nicht ausreichend.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass vegan lebende Menschen ähnliche Nährstoffunterversorgungen aufweisen, wie Mischköstler. Die DGE empfiehlt daher, dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen. Um eine mangelhafte Versorgung mit Nährstoffen zu vermeiden, informieren sich insbesondere Veganer am besten gut über die ausreichende Zufuhr kritischer Nährstoffe und achten auf eine sorgfältige Auswahl ihrer Lebensmittel.

Ovo-Lacto-Vegetarier haben im Vergleich zu Veganern ein weitaus geringeres Risiko für Nährstoffunterversorgungen. Da sie auch Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, können Sie sich ihren Nährstoffbedarf in der Regel problemlos decken.

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Mangelhafte Nährstoffversorgung im Alter

Gewichtsverlust, Unter- und Mangelernährung kommen bei älteren Menschen häufig vor: Etwa 5-10 % der in der Gemeinschaft lebenden älteren Erwachsenen, 50 % der Rehabilitanden, 20 % der Heimbewohner und 40 % der Krankenhausbewohner sind unterernährt.

Gründe dafür gibt es viele:

• Betroffene von Demenz oder psychischen Erkrankungen wie Depressionen denken oft nicht ans Essen.
• Probleme mit dem Gebiss oder Schluckstörungen können die Nahrungsaufnahme erschweren.
• Veränderungen des Geruchs- und Geschmackssinns lassen das Essen oft nicht mehr schmecken.
• Viele Menschen verlieren im Alter ihr gesundes Empfinden gegenüber Hunger, Appetit und Durst.
• Medikamente haben möglicherweise einen Einfluss auf die Nährstoffaufnahme im Körper.
• Grunderkrankungen können sich negativ auf die Nährstoffversorgung auswirken, etwa Krankheiten des Magen-Darm-Trakts.
• Viele Ältere sind körperlich nicht mehr fit genug, um einkaufen zu gehen oder können ihr Essen nicht mehr selbst zubereiten (z. B. bei starker Arthritis).
• Auch soziale Gründe wie Geldmangel oder der Unwille aus dem Haus zu gehen (z. B. aus Angst vor einem Sturz) erschweren die Lebensmittelversorgung.

Ältere Menschen, die an einem Nährstoffmangel leiden, sollten daher ernährungsmedizinisch betreut werden. Vor allem kommt es auf eine ausreichende Eiweißzufuhr an. Das verhindert den Abbau von Muskelmasse. Trink- und Zusatznahrung kann die Nährstoffaufnahme verbessern.

Nährstoffmangel erkennen

Eine Nährstoffunterversorgung macht sich meist gar nicht oder nur durch allgemeine Beschwerden wie trockene Haut, Müdigkeit, Schlappheit oder eine höhere Anfälligkeit für Infekte bemerkbar:

• Ein Vitamin-D3-Mangel zeigt sich oft nur durch Muskelschwäche oder Knochenschmerzen. Auch depressive Verstimmungen können ein Symptom sein.
• Zu wenig Folsäure kann sich durch Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche äußern.
• Die Symptome für einen Eisenmangel können sein:
  • allgemeine Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwäche
  • Blasse Haut
  • Kurzatmigkeit
  • Schwindel
  • Haarausfall
  • Eingerissene Mundwinkel
• Bei einem Mangel an Vitamin B12 können sich oft erst nach Jahren Anämie, Müdigkeit und Blässe, Gedächtnisschwäche und neuropsychologische Symptome (u. a. Depression) zeigen.
• Eine Unterversorgung mit Vitamin A kann sich etwa in Sehstörungen, vor allem Nachtblindheit, äußern.
• Vitamin-C-Mangel erkennt man mitunter an Infektanfälligkeit und Schlafstörungen. In extremen Fällen führt zu wenig Vitamin C zur Entwicklung von Skorbut. Dies ist in entwickelten Ländern jedoch sehr selten.

Da die Symptome so unspezifisch sind, sollte bei Verdacht auf einen Mangel eine Blutuntersuchung beim Hausarzt gemacht werden. So lässt sich eine Unterversorgung mit bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen in der Regel leicht erkennen.

Das hilft bei einem Nährstoffmangel

Sollten Sie ein Symptom für einen Mangel an Nährstoffen bei sich festgestellt haben: Eine "Selbstverordnung" von Nährstoffpräparaten ist nicht ratsam und kann unter Umständen sogar gefährlich werden. Wer den Verdacht hat, unter einer Mangelversorgung an Nährstoffen zu leiden, sollte dies medizinisch abklären lassen. Die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt kann dann eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, falls dies notwendig ist.

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Das können Sie selbst tun, um einer Nährstoffunterversorgung so gut wie möglich vorzubeugen:

• Achten Sie auf abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
• Essen Sie tierische Produkte wie Wurst und Fleisch nur ab und zu und achten Sie darauf, Ihren Eisenbedarf gezielt mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Greifen Sie bevorzugt zu pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
• Essen Sie ein- bis zweimal die Woche Meeresfisch (er enthält Vitamin D und Jod sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren).
• Verwenden Sie jodiertes Speisesalz. Auch Brot, Milch- und Milchprodukte sind gute Jodquellen.
• Um die körpereigene Bildung von Vitamin D anzuregen, tanken Sie möglichst viel natürliches Licht, indem Sie sowohl in den Winter- als auch in den Sommermonaten tagsüber an die frische Luft gehen. Dabei darf die Haut für kurze Zeit auch gerne direkt von der Sonne bestrahlt werden (einen Sonnenbrand sollten Sie aber nicht riskieren).
• Sprechen Sie in Schwangerschaft und Stillzeit mit Ihrem behandelnden Arzt, um eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu verhindern.