Urlaub und Arbeit: Wie starte ich entspannt in den Urlaub?

Den meisten Menschen wird das bekannt vorkommen: Der Urlaub ist lange geplant, die Vorfreude groß und die Erwartungen hoch – aber nicht nur an Urlaub, sondern auch an uns selbst. Als Arbeitnehmer haben wir den Anspruch, vor dem ersten Urlaubstag wirklich alles erledigt zu haben. Damit wir den Jahresurlaub auch genießen können. Aber hilft uns das? 

Warum arbeiten wir bis zum letzten Arbeitstag vor dem Urlaub noch so viel?

„Wir haben die Idee, im Urlaub komplett abzuschalten. Dazu gehört auch, dass wir alle Aufgaben vorher erledigt haben wollen. Auch die, die gar nicht unbedingt notwendig wären“, sagt Oliver Weigelt, Arbeits- und Organisationspsychologe. Es gebe einen unterschwelligen Wunsch, unbedingt einen absolut leeren Schreibtisch zu hinterlassen.

Dahinter steht der sogenannte Zeigarnik-Effekt: „Der Begriff aus der Psychologie besagt, dass sich Menschen an nicht abgeschlossene Aufgaben viel besser erinnern als an fertiggestellte“, erklärt Weigelt, der an der Universität Rostock Urlaubs- und Erholungsforschung betreibt. Unbewusst wissen wir also, dass wir besser abschalten können, wenn wir beim arbeiten alles erledigt haben – und geben uns besonders viel Mühe, diesen Anspruch an uns selbst auch zu erreichen. „Doch zusätzlich zu den organisatorischen Aufgaben der Reiseplanung macht das Arbeitnehmern natürlich einen wahnsinnigen Stress.“

Hinzu kommt, dass es in unserer modernen Arbeitswelt für viele Arbeitnehmer ein unrealistisches Ziel ist, absolut alle Aufgaben vor dem ersten Urlaubstag abzuarbeiten. „Deshalb versuchen viele entweder, sich den Urlaub vorher herauszuarbeiten oder danach wieder alles hereinzuarbeiten oder sogar beides. Das schmälert den Erholungseffekt des gesamten Urlaubs.“

Wie werden wir unserem Anspruch trotz Urlaub gerecht?

Vor dem ersten Urlaubstag noch einmal Vollgas zu geben, um dann pünktlich am letzten Arbeitstag abrupt zu stoppen, ist nicht empfehlenswert. Es steht eben nur begrenzt Arbeitszeit an einem einzelnen Arbeitstag zur Verfügung – egal wie hoch unser Anspruch an uns selbst ist.

Deshalb kann man sich in Vorbereitung auf den Jahresurlaub auch mit psychologischen Tricks helfen: „Wir können die Beendigung einer Aufgabe für unsere Psyche auch simulieren“, sagt Arbeitspsychologe Oliver Weigelt und gibt einen Tipp: „Notieren Sie sich, auf welchem Stand eine Aufgabe ist und wie Sie damit nach dem Urlaub weiter verfahren.“

Das klinge zwar simpel, „aber wenn ich einen Plan notiere, wie ein Projekt weitergeht, schleppe ich das Thema nicht mehr mit. Das führt zu einer enormen mentalen Erleichterung“, betont Weigelt. Dies sei vergleichbar damit, dass man etwas in eine Kiste packe, wo es leicht und sicher wiederauffindbar sei – aber gleichzeitig aus dem Weg geräumt. 

So wird auch dem "Post-Holiday-Syndrome" vorgebeugt. Der Begriff umschreibt ein kurzes Stimmungstief in der sich die liegen gebliebenen Aufgaben und vielen E-Mails entladen, wenn der Urlaub vorbei ist und wir vom Alltag mit großen Mengen liegen gebliebener Aufgaben und E-Mails begrüßt werden. Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Gereiztheit oder Unlust gehören zu den typischen Symptomen. Auch Störungen von Schlaf, Konzentration, Kopfschmerzen, nostalgische Gefühle können dazu gehören.

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Warum werden viele Arbeitnehmer zu Beginn ihres Urlaubs krank?

Das Arbeiten bis zur letzten Minute stresst dabei übrigens nicht nur vor dem ersten Urlaubstag, sondern kann die Reise selbst ganz schön verhageln: Niederländische Forscher haben herausgefunden, dass Arbeitnehmer leichter krank werden, wenn sie bis zum letzten Arbeitstag noch einmal so richtig viele Stresshormone ausschütten. Bekannt ist das Phänomen als sogenannte Leisure Sickness.

Viele Arbeitnehmer bekommen in den ersten Tagen des Urlaubs einen Migräneschub oder eine Erkältung. Die Ursache ist noch nicht ganz klar. Doch die Forscher erklären sich das Phänomen so, dass viele Stresshormone das Immunsystem dämpfen. Wenn dann die Anspannung bei Arbeitnehmern abfällt, haben Krankheiten leichteres Spiel im Körper. Um dem entgegen zu wirken, können Sport und Bewegung einen Tag vor der Abreise helfen. Das baut Stresshormone ab.

Zusätzlich hilft es, sich Vorfreude und moderate positive Erwartungen bewusst zu machen: „Nachweislich intensiviert es das Erleben im Urlaub, wenn ich mir konkret vor Augen halte, worauf ich mich freue“, sagt Psychologe Oliver Weigelt. Gute Urlaubsplanung ist also mehr als nur die Auswahl des passenden Hotels oder Ferienhauses. 

Arbeit und Urlaub: Schwierigkeiten zwischen Arbeitgeber und Arbeitnehmenden?

Natürlich sorgt das Thema Urlaub immer wieder für Schwierigkeiten zwischen Arbeitnehmer und Arbeitgeber. Denn auch wenn der Urlaubsanspruch im Arbeitsvertrag gesichert ist und es darüber hinaus einen gesetzlichen Anspruch auf bezahlten Erholungsurlaub gibt, spielen betriebliche Belange in der Zeit vor dem Urlaub häufig eine große Rolle. 

Und nicht nur der Arbeitsvertrag oder der Arbeitgeber, sondern auch andere Mitarbeitende spielen eine Rolle, denn schließlich will man als Arbeitnehmer ungerne der Urlaubsvertretung zusätzliche Arbeit aufbürden. Es sind also nicht nur psychologische Faktoren, die unseren Urlaubsanspruch gefährden, sondern auch soziale. 

Dabei kann es helfen, sich zu vergegenwärtigen, dass der Urlaubsanspruch nicht nur für den Arbeitnehmenden da ist, sondern auch für den Arbeitgeber und die Kollegen und Kolleginnen. Denn nur wer sich auch mal erholt, kann langfristig gute Leistung zeigen, von denen auch der Arbeitgeber profitiert. Deshalb gibt es auch gesetzliche Regelungen, die besagen, dass man den Urlaub zur Entspannung nutzen muss. Diese Regelungen gelten für Arbeitnehmer übrigens auch, wenn sie nicht explizit im Arbeitsvertrag stehen.

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Wie nutze ich meinen Urlaub um von der Arbeit zu entspannen?

Die sogenannte Effort-Recovery-Theorie aus der Urlaubsforschung besagt, dass sich Arbeitnehmer am besten erholen, wenn sie in den Auszeiten einen Kontrast zum Berufsalltag erleben. Ein Eventmanager mit viel Sozialkontakt entspannt demnach zum Beispiel in einem ruhigen Urlaub in den Bergen. 

Ein Sachbearbeiter ohne viel Kontakt zu Kunden sucht vielleicht eher ein Gemeinschaftsgefühl in einer Reisegruppe. „Wichtig ist: Lassen Sie sich nicht von Medienbildern leiten, sondern überlegen Sie selbst für sich, was erholsam ist“, empfiehlt Arbeitspsychologe Oliver Weigelt. Wir profitierten nicht, wenn wir in der Freizeit das gleiche oder ähnliches tun wie auf der Arbeit. „Das gilt sogar nur für kleinere Erholungsphasen wie Mittagspausen.“

Die Pausen, also die kleinen „Urlaube“ im Alltag, werden ohnehin laut Weigelt unterschätzt, während die Erwartungen an den Jahresurlaub im Sommer oft gigantisch sind. Dem durchschnittlichen Urlaubstag fällt es dann schwer, diesem Anspruch gerecht zu werden. Deshalb kann es sich lohnen, Mittagspausen an einem normalen Arbeitstag stärker zur Entspannung zu nutzen. 

Aber nicht nur die Pausen auf der Arbeit: „Genauso wichtig wie ein Urlaub ist gutes Pausenmanagement in der übrigen Zeit des Jahres“, sagt Arbeitspsychologe Oliver Weigelt. „Machen Sie im Alltag Dinge, die für Sie Urlaubscharakter im Kleinen haben. Ich zum Beispiel fahre nach der Arbeit häufig an den Strand. Allein das Gefühl von Sand unter den Füßen verhilft mir schon zur Entspannung.“

Wer nicht das Glück hat, in Strandnähe zu wohnen, kann auch bei Waldspaziergängen, Sonnenuntergängen oder einfach dem Blick in die Wolken entspannen. Entscheidend ist, wenigstens eine kurze Zeit in einen Zustand der achtsamen Absichtslosigkeit zu verbringen. Das bedeutet: Etwas tun, ohne eine bestimmte Wirkung erzielen zu wollen.

Warum sollte ich von meinem Urlaub nicht zu viel erwarten?

Weit verbreitet ist der Irrtum, ein Urlaub könne alles richten. „Es ist nicht sinnvoll, sich das ganze Jahr mit Stress herunter zu wirtschaften, um sich dann mit ein paar wenigen lebenswerten Wochen im Jahr zu entschädigen“, sagt Psychologe Oliver Weigelt.

Diese Haltung verwandle den Urlaub von einer Zeit, die betont ohne Ergebnis verbracht werden solle, wieder in eine Art „Arbeit light“. Reisende überfrachten ihre Auszeit dann außerdem häufig mit völlig überzogenen Erwartungen, die wiederum der Erholung entgegenstehen. 

Sollte ich direkt nach dem Urlaub wieder ganz normal arbeiten? 

Außerdem gibt es noch den sogenannten Fade-Out-Effekt: „Wir wissen aus der psychologischen Forschung, dass in vielen Fällen nach ein bis zwei Wochen zuhause die positiven gesundheitlichen Effekte eines Urlaubs schon wieder verschwunden sind.“ 

Das hängt auch damit zusammen, dass viele Arbeitnehmer nach den freien Tagen gleich ab dem ersten Arbeitstag wieder Vollgas geben wollen, weil sie den Anspruch haben, die „verlorene“ Zeit wieder aufholen zu müssen. Dabei ist genau das kontraproduktiv: „Wer es schafft, in der ersten Woche beim arbeiten möglichst wenig Programm zu haben, der hat auch länger was von der Erholung.“

Um nicht direkt von Anfang an wieder zu viel zu arbeiten, hat Psychologe Oliver Weigelt noch einen Tipp parat: „Ich empfehle deshalb, mittwochs wieder anzufangen, weil dann der Wiedereintritt in die Arbeitsatmosphäre leichter ist.“ Bei der typischen Fünf-Tage-Woche sinkt damit die Arbeitszeit auf ein Minimum – und der Wechsel von Urlaubstag zu Arbeitszeit ist weniger hart.

Wie kann ich das Urlaubsgefühl in meinen Alltag herüberretten? 

Viele Arbeitnehmer schlafen in der Woche schlecht, weil sie so unter Druck stehen, oder sie wollen alles vor dem Wochenende unbedingt vom Tisch haben. Schlafmangel erhöht das Stressempfinden maßgeblich und mindert das Wohlbefinden. Wenn es nicht gelingt, die Arbeitsmenge zu bewältigen, schwirrt Unerledigtes ständig im Kopf herum. Das erhöht nicht nur den Druck für die Ferien, sondern stört auch die Erholung im Feierabend oder am Wochenende.

„Auch im Alltag ist es eine wichtige Strategie, Aufgaben so zu verteilen und in Häppchen zu verpacken, dass sie mir nicht den Schlaf rauben.“ Es gilt also das ganze Jahr: Aufschreiben, wie ein Projekt in ein paar Tagen weitergehen soll – und dann ab ins Wochenende.

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Das „Danach“ kann man sich außerdem lebenswerter gestalten, indem man im Urlaub schon ein klein wenig für später mitdenkt: Aus der Urlaubsforschung ist bekannt, dass es hilft, Details, Gefühle oder Erinnerungen aus dem Urlaub in den Alltag zu retten. Aus den Forschungen der Arbeitspsychologin Christine Syrek von der Hochschule Bonn-Rhein-Sieg geht hervor, dass Menschen in Stresssituationen entspannter sind, wenn sie Souvenirs aus dem Urlaub bei sich haben. 

Um diesen Effekt zu erzielen, genügen Kleinigkeiten: Vielleicht hilft es, sich die besondere Schokolade aus dem Reiseland mitzunehmen, um sie dann bewusst zuhause oder beim arbeiten zu genießen. Oder vielleicht haben Sie eine bestimmte Musik gehört, die Sie dann in Ihrer Freizeit wieder abspielen können – um den Urlaub ein wenig in den Alltag einziehen zu lassen.