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Starten Sie in ein gesünderes Leben und tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes: Wie Sie ausgewogen trainieren, Muskeln aufbauen, beweglicher und fitter werden.
Wie so häufig ist die Antwort: Es kommt darauf an. In diesem Fall hängt es davon ab, ob Sie Eule oder Lerche sind. Forscher empfehlen mittlerweile, dass man bezüglich der Trainingszeit auf seine innere Uhr hört. Manche Menschen fühlen sich morgens noch wacklig auf den Beinen, andere sind abends zu erschöpft. Wählt man die Zeit, die einem gut liegt, bleibt man eher am Ball, da das Work-out so leichter zur Routine werden kann. Eine Studie konnte zeigen, dass Menschen, die ihr Training zu einer konstanten Uhrzeit durchführten, körperlich aktiver waren, weil sie länger und häufiger Sport trieben als diejenigen, die unregelmäßig trainierten.
Ansonsten gilt: Morgens, vor dem Frühstück, ist die Fettverbrennung in der Regel höher, weil der Körper die Kohlenhydratreserven über Nacht abbaut und beim Sport deswegen eher auf die Fettreserven zugreift. Zwischen 16:00 und 19:00 Uhr ist die Leistungsfähigkeit in der Regel am höchsten. Intensive Belastungen steckt der Körper in dieser Zeit am besten weg.
Dehnen vor oder nach dem Sport ist nicht unbedingt notwendig. Grundsätzlich können Sie sich mithilfe von Dehnübungen mobilisieren, beweglicher werden und Spannungen abbauen. Dafür sollten Sie aber lieber eigene Einheiten wie zum Beispiel Yoga planen.
Denn Dehnen kann weder Verletzungen noch Muskelkater verhindern. Besonders das statische Stretching, bei dem Sie die Dehnpositionen lange halten, kann in manchen Fällen sogar leistungsmindernd wirken, wenn es vor dem Sport durchgeführt wird. Und nach einem Training mit intensiver Belastung kann intensives Dehnen der stark beanspruchten Muskulatur schaden.
Vor dem Sport ist es aber durchaus sinnvoll, dynamische Dehnübungen in das Aufwärmprogramm zu integrieren. Das umfasst schwungvolle Bewegungen, bei denen der Fokus auf der Mobilisierung des gesamten Körpers liegt und weniger auf den einzelnen Muskeln – wie beim Springen und Federn.
Es gibt unterschiedliche Arten von Bauchfett. Während sich das Unterhautfettgewebe mit den Fingern greifen lässt, umgibt das sogenannte Viszeralfett die inneren Organe. Dieses Fett schüttet viele Hormone aus, die bestimmte Prozesse im Körper durcheinanderbringen können. Das steigert das Risiko von Erkrankungen wie zum Beispiel Asthma, Thrombosen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch wie verliert man dieses Bauchfett? Der Gedanke liegt nahe, dass nur Bauchübungen wie zum Beispiel Sit-ups wirklich helfen. Aber leider lassen sich Problemzonen nicht punktgenau wegtrainieren. Zum Abnehmen ist es wichtig, dass Sie grundlegend mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen und sich gesund ernähren.
Wenn Sie gezielt trainieren möchten, eignet sich am besten ein Mix aus Ausdauertraining, wie Walken, Joggen oder Schwimmen, und Kraftübungen für den ganzen Körper, wie zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen oder eben auch Sit-ups. Das ist eine gute Nachricht, denn so können Sie das Work-out wählen, das Ihnen Spaß macht. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Versuchen Sie, mehrmals die Woche aktiv zu werden. Und Sport allein reicht zum Abnehmen in der Regel nicht aus, die Ernährung spielt eine große Rolle. Sie können nur abnehmen, wenn Sie weniger Energie über Nahrungsmittel aufnehmen, als Sie verbrauchen. Setzen Sie auf eine ausgewogene, ballaststoffreiche und gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst, dafür wenig Zucker und Salz.
Grundlegend gilt: Krafttraining muss anstrengend sein, wenn die Muskeln wachsen sollen. Doch sollten Sie Ihre persönlichen Grenzen nicht überschreiten. Trainieren Sie, wenn möglich, mindestens zweimal die Woche und sprechen Sie alle Muskelgruppen an. Das geht mit klassischen Geräteübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Co., aber auch mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie dem Liegestütz oder dem Ausfallschritt. Wichtig: Achten Sie auf Ihre Regenerationszeit und lassen Sie Ihren Muskelkater abklingen. Gerade am Anfang kann dieser einige Tage dauern.
Am effektivsten, um schnell Muskeln aufzubauen, ist das sogenannte hochintensive Training (HIT) – kurz, aber äußerst anstrengend. Weiterlesen
Seitenstechen tritt eher bei Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren auf und trifft häufiger Untrainierte. Die Entstehung ist allerdings nicht wissenschaftlich geklärt. Wahrscheinlich spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Eine Ursache sehen Forscher zum Beispiel in der geringeren Durchblutung von Organen wie Leber und Milz. Denn bei Sport benötigt der Körper mehr Blut für die Versorgung der Muskeln. In der Folge können sich die Organe zusammenziehen und so Schmerzen auslösen. Ein weiterer Grund kann zu hastiges oder unregelmäßiges Atmen sein, das zur Verkrampfung des Zwerchfells führt. Auch fettiges Essen oder ein zu voller Magen kommen als Auslöser infrage, weil der Körper für die Verdauung zusätzliches Blut benötigt und ein voller Magen zudem aufs Zwerchfell drücken kann.
Die gute Nachricht: Seitenstechen verursacht keine Schäden und kann auch gut vermieden werden. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Sport nichts und wärmen Sie sich gut auf. Während des Trainings können Sie darauf achten, dass sie die Belastung langsam steigern und Überlastungen vermeiden. Das kann auch bedeuten, eine Weile nicht zu reden, da sich dies auf den Atem auswirkt. Sollte das Stechen dennoch auftreten, drosseln Sie ruhig das Tempo und versuchen Sie, kontrolliert tief ein- und auszuatmen. Heben Sie die Arme und nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, so dehnen Sie die Atemhilfsmuskulatur.
Um die Ausdauer zu verbessern, eignen sich unzählige Sportarten. Zu den Klassikern gehören Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren oder auch Aerobic. Sie können dabei mit der Dauer- oder der Intervallmethode trainieren. Das eine bedeutet eine längere, kontinuierliche Belastung, während Sie beim Intervalltraining im Wechsel intensiv trainieren und sich kurz erholen.
Grundsätzlich hängt das Training von Ihrem Leistungsniveau, Ihrem Trainingshintergrund und natürlich auch von Ihren Vorlieben ab. Was macht Ihnen Spaß? Was sorgt dafür, dass Sie nicht einfach abbrechen? Regelmäßigkeit ist wichtig und sorgt dafür, dass Sie Ihre Ausdauer nachhaltig und nicht nur kurzzeitig verbessern. Wenn Sie gerade erst loslegen, fangen Sie am besten mit kleinen Einheiten an.
Um Ihre Kondition weiter zu verbessern, können Sie dann noch an verschiedenen Stellschrauben drehen. So können Sie häufiger trainieren, also beispielsweise drei- anstatt zweimal die Woche joggen. Sie können die Dauer verlängern, also sich 40 Minuten statt einer halben Stunde bewegen. Oder Sie erhöhen die Intensität, laufen also eine kürzere Strecke deutlich schneller.
Sie kennen es bestimmt aus eigener Erfahrung: Essen vor dem Sport erschwert das Work-out, man kann unter Bauchschmerzen oder sogar Übelkeit leiden. Es wird deshalb empfohlen, vor dem Sport keine großen Mahlzeiten zu essen. Im besten Fall ist Ihre letzte Hauptmahlzeit mindestens zwei Stunden her.
Falls es Ihnen ums Abnehmen geht: Nüchtern ist die Fettverbrennung höher. Das nutzen viele Morgensportler, die vor dem Frühstück joggen gehen. Allerdings werden auch Muskeln abgebaut. In diesem Fall – und natürlich auch, wenn Ihnen nüchtern beispielsweise schnell schwindlig wird – sollten Sie vor dem Sport leicht verdauliche Kohlenhydrate wie beispielsweise eine Banane zu sich nehmen. Und besonders für Krafttraining empfiehlt es sich, etwas im Magen zu haben.
Nach dem Training hat Ihr Körper dann einen erhöhten Energiebedarf. Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Sie nach dem Sport nichts essen sollen, um den sogenannten Nachbrenneffekt zu nutzen. Studien zufolge ist dieser für die Gewichtsabnahme allerdings nicht ausschlaggebend, sondern das Work-out selbst. Essen Sie also gerne eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Sport, sofern Sie Hunger haben.
Grundsätzlich gilt: Regeneration ist wichtig. Vor allem wenn Sie gerade erst mit Sport starten, brauchen Sie ausreichende Pausen und genug Erholung. Nehmen Sie sich ruhig zwei bis drei Tage Zeit, bei Muskelkater auch länger, bis er nicht mehr oder kaum noch zu spüren ist.
Die Pausenzeit ist allerdings nicht nur abhängig von Ihrem Zustand, sondern auch von der Sportart. Leichte Bewegungen, zum Beispiel das Fahren mit einem E-Bike, sind jeden Tag möglich, sofern es Sie nicht zu sehr anstrengt. Weiterlesen
Schwitzen ist ein Zeichen, dass der Körper seine Temperatur gut regeln kann. Das ist wichtig, damit der Körper beim Sport nicht überhitzt und hohe Leistungen bringen kann. Bei Sportlern ist dieser Mechanismus geübt, deswegen schwitzen sie schneller und effizienter. Da das Kühlungssystem gut funktioniert, steigt die Körpertemperatur dann auch langsamer an. Gleichzeitig müssen sie sich im direkten Leistungsvergleich aber weniger anstrengen, was wiederum zu weniger Schweiß führen kann. Und auch wenn es bei Untrainierten meist länger dauert, bis der Schweiß tropft, schwitzen sie dann meistens sehr stark und verlieren dadurch mehr Elektrolyte. Egal wie fit Sie sind: Denken Sie bei längeren Trainingseinheiten ab 90 Minuten an Ihr Getränk. Am besten eignen sich Wasser oder Saftschorlen.
Grundsätzlich gilt außerdem: Die Schweißproduktion unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. So schwitzen manche Menschen übermäßig viel. Dies hat aber nichts mit der Fitness zu tun. Falls es Ihnen so geht, sprechen Sie am besten mit Ihrem Hautarzt oder Ihrer Hautärztin.
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